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Pliometria é um tipo de treinamento muito utilizado por esportistas, afim de aumentar a eficiência mecânica dos músculos, bem como sua força explosiva, estabilidade e capacidade de alongamento. Ela consiste em movimentos com rápida aceleração e desaceleração, decorrentes de exercícios cíclicos de extensão e flexão. São exemplos os saltos em profundidade que fazíamos antes do treino de corrida, as flexões com degrau e também os exercícios com corda.
Os benefícios deste treinamento são enunciados em inúmeros estudos, como os de Bompa (2001). Além disso, têm um grande ponto positivo: facilidade de execução por não necessitarem de materiais específicos para a prática, na maioria dos movimentos. Entre esses benefícios estão a geração facilitade de movimentos explosivos (como nas largadas), a geração de força máxima do músculo em um tempo menor (mais velocidade), a melhora da eficiência mecânica dos músculos, como já disse anteriormente e a tolerância a cargas de alongamento mais elevado (o que precisamos muitíssimo na equipe!).
Porém, alguns cuidados devem ser tomados para a aplicação deste tipo de treinamento. O primeiro deles é a superfície, a qual não deve conter imperfeições, portanto lisa. A coordenação motora é essencial, caso não a tenha vá com calma para não se machucar. A idéia da progessão vale aqui também, tanto com relação à intensidade quanto sobre a dificuldade dos exercícios. Parta dos mais fáceis para os mais difíceis. O aquecimento pré-treino é imprescindível para a segurança do mesmo. O esforço nesses exercícios deve ser total, 100%. Nada de “migué” ou pressa. A recomendação é que não se façam exercícios pliométricos juntamente à sessões com pesos. E não insista em um exercício que compromete a técnica, pare-o imediatamente, especialmente se a fadiga for a responsável.
Passado isso, vamos a alguns exercícios fáceis que podem ser executados por todos, especialmente por aqueles que não estão indo treinar a noite e não fazem o funcional. O intervalo é longo, procurem dar entre 1 e 2 minutos e não façam todos os exercícios em uma única sessão, escolha 3 ou 4, sempre variando.
1. Salto em profundidade: Saltar com os dois pés o mais longe possível 5 vezes seguidas. Fazer 4 séries com 1 minuto de intervalo.
2. Degrau alternado: Colocar os pés alternadamente em um degrau normal. Fazer 3 séries de 10 repetições com cada perna.
3. Subir degraus altos: Correndo, subir degraus de arquibancada. Fazer 3 séries com 5 degraus.
4. Pular degraus altos: Com os dois pés subir 3 degraus de arquibancada 3 vezes.
5. Salto Saci: Saltar com 1 pé só o mais longe possível: 3 séries de 5 saltos.
6. Flexão com degrau: 3 séries de 6 a 8 repetições
7. Flexão com impulso: A cada flexão tentar tirar as mãos do chão. 3 séries de 4 a 6 repetições
8. Flexão e salto: Fazer uma flexão, levantar e dar um salto longitudinal. Fazer 8 vezes.

Tais Rieping