O treinamento de força é um fator complementar no treinamento do triatleta. Mas a maneira de realiza-lo é a chave para a porta do sucesso.

O que é a força?  Um conceito simples, mas ao mesmo tempo difícil de se entender. Não é carregar a maior carga possível e sim carregar uma carga X e ter uma a máxima aceleração possível.  Já diz a matemática.  F = m. a ,  ou seja,  Força =  a massa multiplicado pela aceleração.

Refleti sobre esses conceitos recentemente através de uma aula do professor Irineu Loturco em São Paulo… Fiquei impressionado com a simplicidade e inteligência dos seus propósitos.

Portanto proponho:  melhore sua força no triathlon.

Aa massa é a mesma para as três modalidades:  o  seu corpo.    A aceleração, portanto, é a única variável possível para aumentar seu nível de força no triathlon.  Com isso em mente podemos realizar alguns exercícios simples  que aumentarão seu nível de força, se fizer constantemtente (2 a 3x na semana).

Uma característica do músculo que vale a pena ressaltar  é que ele sempre exercerá maior potência quando há a fase excêntrica seguida de contração excêntrica.   Os treino de pliometria nesse sentido são os mais indicados. O tempo decorrido deve ser o menor possível, para haver transferência de potência. “Salte rápido, salte alto”

Lembro  também que para realizar cada exercício devemos ter uma adaptação necessária para que não haja carga demasiadamente forte e que não ocorra machucados nem lesões.  Converse com seu treinador para saber quais exercícios deverão ser realizados e quando.

Lembro a todos que os exercícios estão sendo realizados nos horários da turma de corrida e todos atletas da equipe são convidados.

 

—————–BRAÇOS————–

Flexão de braço:             –  Impulsão:  Uma flexão só de ida, com total potência.

Pliometria :  Flexão braço seguida de palmas.

 

Com medicine ball:       –  Arremesso: Deitado de costas, atirar a bola o mais alto possível.

Pliometria :  Um parceiro deixa cair a bola na linha do peitoral e vc devolve o mais veloz e forte possível.

 

————PERNAS————

 

Drop Jump:   Reforço pra aumentar resposta muscular após deformação do músculo. Realize de 3 a 6 séries de 4 a 6 saltos.

Saltos alternados na escada :  Perna esquerda no 2º degrau da escada. Direita no solo.  Salto máximo de altura vertical. Troca a perna no ar e amortece o impacto apoiando primeiro a perna direita no 2º degrau e gentilmente a direita no chão. (Veja vídeo)

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_neural_exercise/neural_charge_exercise_stair_climbing_jump

Burpees.   Pernas e tronco.   Faça 2 a 3 séries de 8 desses:

Salto do sapo.   Saltar o mais alto possível, partindo e terminando nessa posição (foto abaixo). Pode fazer o exercício com deslocamento.


————-TRONCO————

Pranchas.   Transmissão de potência através de um tronco firme e equilibrado.

Exercícios de abdominais e também pranchas.  Melhorar a  transmitirão da força adquirida para o deslocamento corporal no exercício. Isso significará maior velocidade e maior estabilidade nos movimentos, poupando energia e sendo econômico.  Também diminuirá o risco de lesões.

Guilherme Manocchio